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研究称衰老过程始于30多岁,不同年龄段该怎么吃?

发布时间:2021-08-21 14:06    浏览次数 :



近日,美国医师学会迈克尔·W·史密斯博士在美国互联网医疗健康信息服务平台WebMD网刊文,提出每十年调整一次营养重点的饮食理念。在此基础上,营养和健康管理专家根据国人饮食情况,进行具体指导。专家认为,从小到老都要遵循平衡膳食大原则,不过各年龄段可以稍有侧重。
 
20岁:强肌壮骨
中南大学湘雅医院健康管理中心副主任唐文彬说,20岁正是身体机能活跃、代谢速度较快的时期,需注重锻炼,强壮肌肉和骨骼,而这离不开丰富的蛋白质和钙。
蛋白质长肌肉。蛋白质有助维持肌肉含量。身体活动比较多的年轻人,尤其是运动爱好者,需要摄入更多蛋白质。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、乳制品等动物蛋白,以及大豆、坚果等植物蛋白。建议每天喝杯牛奶,300毫升左右;每天吃25克大豆制成的豆制品,如75克北豆腐,40克豆腐丝;平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克;适量吃坚果。
钙壮骨。20~30岁这一阶段,人体骨骼发育会达到骨量峰值,要注重补钙,多摄入牛奶、酸奶等乳制品,同时多晒太阳,以促进身体合成维生素D,还要勤于运动,给骨骼适当刺激,有助于强壮骨骼。
铁补血。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分,参与体内氧的运送,维持正常造血功能。但受生理期影响,很多年轻女性可能缺铁和贫血,应适当增加红肉、水产品等富含血红素铁的食物,吸收利用率相对更高。确有需要的话,在医生指导下,服用补铁剂。
 
30岁:开始抗衰老
研究发现,衰老的过程始于30多岁,掌握正确的饮食方法能延缓衰老速度,保持年轻状态。
新鲜蔬果抗氧化。很多人都存在果蔬摄入不足的问题。殊不知,颜色鲜艳的蔬果富含维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分,有助于保护机体免受自由基损害,抵御衰老。深绿色蔬菜如菠菜、油菜,橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿,紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等,这些深色蔬菜应占蔬菜摄入量的1/2以上。
妊娠期女性多吃鱼。鲑鱼、沙丁鱼和淡水鳟鱼等富含欧米伽3脂肪酸,是保护大脑和心脏的重要营养素,有助预防慢性病。对怀孕和哺乳期女性来说,每周尽量食用2~3次鱼,有助胎儿大脑发育。
 
40岁:预防慢病
唐文彬表示,人到中年,上有老下有小,压力大,如果饮食高油高盐,也不注意运动,患多种慢性疾病的风险就会明显增加。建议在平衡膳食基础上注重以下两点:
发酵食品护肠道。含益生菌和益生元的食物有助保持肠道、免疫系统和整体健康。益生菌良好来源包括酸奶、泡菜等发酵食品,含益生元的食物有洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、豆类和全谷物。
全谷物防慢病。常见全谷物有糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米等,其富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,饱腹感强,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有重要作用。建议成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克。
 
50岁:处理好更年期
“50~60岁是人生中重要的过渡期,从中年慢慢走向老年,此时女性面临更年期,如果应对不好,可能出现心血管病和骨质疏松。”北京协和医院营养科主治医师康军仁表示,这个年龄段同样需要注意增加优质蛋白、钙、维生素D的摄入,尤其是更年期女性,还可以通过食物调节身心状态
控制体重。女性进入更年期后,由于卵巢机能减退,体内雌激素合成与分泌不足,会导致脂肪和胆固醇代谢失常,体重容易快速增长,易患心血管疾病。因此,应适当控制饮食热量,轻体力活动女性每天应控制在1700千卡左右,每餐七分饱,少吃甜食和甜饮料。此外,每周至少进行3次有氧运动,有助减轻更年期不适。
豆制品补充植物雌激素。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含丰富优质蛋白,还含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质,利于延缓衰老、改善肠胃功能、降血压和血脂。尤其大豆异黄酮被称为植物雌激素,可改善与雌激素低下有关的病症,如更年期综合征、骨质疏松。对于高雌激素水平女性,大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性,可预防乳腺癌、子宫内膜癌。
 
60岁:延缓机体衰退
唐文彬表示,进入60岁后,身体衰老症状逐一显现,便秘、动脉粥样硬化、记忆力变差等十分常见。以下饮食调整有助于应对这些问题。
茶籽油护血管。对老人来说,膳食脂肪酸构成对心脏健康至关重要。建议饮食中少吃猪油、牛油等动物油,最好选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油和茶籽油。但多好的油,一天也别超过30克。
浆果防老痴。多项研究显示,长期坚持MIND饮食,有助于保护老人记忆,预防痴呆。MIND饮食提出多吃10种食物,其中浆果具有十分重要的地位。草莓、蓝莓等浆果富含生物类黄酮,有很好的抗氧化作用,而且这些浆果天然甜度高,但含糖量低,是适合老年人的零食,可每周吃两到三次。
高纤维食物促排便。便秘是很多老人的困扰,多食用膳食纤维可帮助规律排便。主食中高纤维食物有小米、鲜玉米、莜麦面、玉米面、黑米。蔬菜中,鲜香菇、金针菇、木耳等菌类,毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类,是富含膳食纤维的“大户”。水果中,石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果,纤维含量也很丰富。肠胃不好的老人可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果也富含纤维,每天摄入20克左右。
 
70岁后:烹饪要用心
两位专家表示,老年人各器官功能存在衰退,但营养需求反而增加,容易营养不良,吃好饭尤为重要。70岁后的老人在饮食方面应注意以下几点。
少食多餐。消化吸收能力不好的老人宜少食多餐,以免每餐进食较多,造成消化不良,又不会因为进食较少,造成营养摄入不足。一般情况下,三餐可这样安排:早餐6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:30~20:00。两餐之间可加餐,补充正餐进食的不足,但要合理安排一天食物的摄入量,保证谷类、蔬菜、水果、豆类和动物性食物摄入充足的同时,注意不要过量。另外,适当进行户外运动利于改善消化功能,因为运动能加强胃肠蠕动和消化系统的血液循环,促进消化腺分泌,利于促进食欲和食物的消化吸收。步行(每天坚持6000步)、慢跑、做操、太极拳都是适合老年人的运动方式。
做得细软。存在咀嚼困难的老年人应把食物做得细软:将食物切小切碎,或延长烹调时间;肉类食物可切成肉丝后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成丸子食用;坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉或细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉;质地较硬的果蔬可捣泥、榨汁食用;多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法,减少煎炸和熏烤。高龄老年人的饭菜更应煮软烧烂,比如软饭、稠粥、细软的面食等。
口味别太重。烹饪时,老人不能仅凭品尝来判断咸味是否合适,可将盐用量具量出,每餐按量添加,一天不超过6克。一般来说,20毫升酱油含有食盐3克,10克黄酱含有食盐1.5克。如果菜里加了酱油和酱类,要相应减少食盐用量。另外,放少许醋可提高菜肴的鲜香味,减少用盐量,而加糖会掩盖咸味;学会适量添加葱、姜、果皮等天然调味料,利于丰富味觉体验。另外,细嚼慢咽可帮助老年人味觉器官充分发挥作用,提高味觉感受。
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